Leg Workout 4 Fuerza

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Un entrenamiento de piernas no es sólo sobre cuádruples esculpidos, terneros esculpidos o un tonificado detrás. La construcción de músculos fuertes en su cuerpo inferior se traduce en más potencia, velocidad y facilidad general de movimiento. Además, porque la mitad inferior alberga los músculos más grandes del cuerpo, mientras más los fortalece, más calorías quemarás con cada movimiento.

¿No nos crees? Llévalo de Ben Booker, entrenador principal del programa Live to Fail de Daily Burn (un programa de entrenamiento de fuerza para hombres y mujeres). “Una vez fui el tipo que saltó el día de la pierna, o al menos no le dio la atención que merecía cuando empecé a levantar pesos”, dice Booker. Eso rápidamente cambió cuando Booker aprendió lo bueno que era para no sólo el crecimiento muscular en el cuerpo inferior, sino en todo. “Los hombres y las mujeres por igual queman más calorías para la pérdida de grasa y aumentan el metabolismo cuando constantemente entrenan las piernas. La composición del cuerpo cambiará y su cuerpo será más eficiente. ”

¿Cómo puedes convertir esa ciudad? Hora de encender la quemadura con este entrenamiento de la pierna, con cuatro de los movimientos de energía favoritos del Booker.

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4-Exercise Leg Workout para construir fuerza y poder

En este entrenamiento de piernas, supera dos ejercicios —o los realizas de vuelta a atrás para completar un conjunto. Al elegir pesos, Booker sugiere empezar más ligero de lo que crees que deberías. Solo haz una cantidad de peso que te permita mantener la forma adecuada. Tan pronto como usted no puede mantener el formulario, dejar caer el peso y completar los rangos de rep,” dice.

Para maximizar las ganancias, hacer 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y cuatro sets. Objetivo para abordar esta jornada de ejercicios al menos una vez a la semana, pero dos veces es aún mejor, dice Booker. Solo asegúrate de tener dos o tres días de descanso entre cada sesión para permitir la reparación y recuperación muscular.

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Superset 1

1. Dumbbell Squat

Metas: Cuádruples, hamacas y hombros (para la estabilización de peso)

Cómo: Comience de pie con pies justo en el interior del hombro-anchura aparte, sosteniendo sus muñecos en posición estancada con codos doblados y pesos colocados a la altura del hombro (a.) Suelta tus caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el peso en los talones, para un escuadrón. No cambie el peso corporal al frente de su pie. Los talones deben decir en el suelo, y los pesos permanecen directamente sobre los pies (b.) Retrocede y repite, manteniendo la espalda plana y el pecho alto (c.)

2. Medidas adoptadas

Metas: Cuádruples superiores, glutes, hamstrings y ayuda con movilidad y equilibrio de cadera

Cómo: Toma una caja, banco o silla que sea lo suficientemente alta como para desafiarte, pero lo suficientemente bajo que no tienes que usar tu pie inferior para empujar el suelo. Párate delante de él, pierna derecha arriba y brazos abajo por tus lados, sosteniendo muñecos (a.) Póngase en el pie derecho, empujando su tacón para ponerse recto (b.) Con control, baja hacia el suelo, manteniendo el pie derecho encima. anabolicos para quemar grasa debe permanecer plana y los hombros hacia abajo, con mínimo oscilación de los pesos (c.) Repita, luego cambie los lados. Comience cada conjunto con el pie opuesto.

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Superset 2

3. Squats Presidente con Calf Raise

Metas: Thighs, quads, calves and hamstrings

Cómo: Comience de pie con pies de ancho de hombro, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera (a.) Baja el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que vengas a sentarte en la silla (debe ser lo suficientemente bajo para proporcionar un desafío.) Muévete lento y con control para activar tus hamstrings y los músculos estabilizadores (b.) Retrocede, llegando a sus dedos de los pies lo más alto posible en la parte superior para un aumento de ternera (c.) Repetir, minimizar el golpe de muñeco y mantener la espalda plana y el pecho alto.

4. Side Lunge

Metas: Pelucas internas, glúteos y hamacas

Cómo: Comience con las piernas al menos seis pulgadas más ancho que el hombro-anchura aparte, dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostén una muñeca con ambas manos debajo de la barbilla (a.) Cambie su trasero y mueva su cuerpo sobre su pierna derecha, doblando su rodilla y yendo todo el tiempo que pueda mientras mantiene la pierna opuesta recta. Su pie izquierdo puede rodar hacia el lado, pero mantener todo el pie derecho plantado (b.) Retrocede recto (c.) Repita en el otro lado y continúe alternando.

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